MÁS JOVEN EL PRÓXIMO AÑO

CUADRO DE CORRER/CAMINAR 

Entrega 8

SIGUE ESTE PLAN PARA CONVERTIRTE EN UN CORREDOR

O en un caminante resistente

 

Fuente: Amby Burfoot (editor de Runner’s World)

Este plan te llevará a correr 30 minutos, cerca de 4 kilómetros, a un ritmo suave y relajado. O bien, a caminar con firmeza y resistencia.

Es un programa simple de 8 semanas que comienza con más caminata que carrera, y gradualmente cambia de más carrera que caminata. Cada semana tiene una frase motivacional y una clave de entrenamiento. Cuando seas capaz de correr 4 kilómetros sin parar, puedes decidirte por la siguiente meta. Tal vez quieras seguir corriendo esa distancia tres o cuatro días a la semana.

Los estudios dicen que esta rutina te ayuda a bajar y mantener tu peso y mejora muchos otros indicadores de salud, por ejemplo: tu colesterol, presión arterial, y respuesta a la insulina.

Si decides correr más puedes buscar un entrenador o ir a tablas más avanzadas (escribe a runecuador@gmail.com). No te intimides por este programa, comenzar es lo más difícil. Cuando hayas llegado a ese nivel de entrenamiento, es relativamente fácil hacer más.

Simplemente tienes que administrar tu tiempo, ser paciente y disciplinado-a en tu plan.

 

5 claves a considerar antes de comenzar con este Programa de 8-semanas:

1. Si tienes más de 40 años y no estás acostumbrado a hacer ejercicio, o tienes sobrepeso (más de 20 libras extras), necesitas una evaluación médica. El mayor riesgo contra la salud es no hacer nada; si tienes un buen médico, seguro te animará a comenzar este Programa correr-caminar.
2. Abre un horario para tu entrenamiento. No encontrarás tiempo a menos que hagas tiempo. Pon esta Tabla en el calendario de tu celular y computador, también en tu refrigerador o donde sientas que seguro la vas a ver.
3. Prepárate para días malos. Todos los tenemos, pero pasan rápido y el siguiente ejercicio generalmente es mejor que el anterior. Así que mantén el Programa.
4. No te apures. En el mundo del entrenamiento, el apuro lleva a la lesión y a la decepción. Sé paciente y anda despacio. La meta es llegar a 30 minutos de carrera continua – o caminata firme-, no a lograr récords. 
5. Si no quieres/puedes correr, cuando leas la palabra correr aplícala a caminata rápida.

 

SEMANA 1

“Siéntate lo menos posible. No des crédito a ningún pensamiento que no nació en la naturaleza mientras te movías libremente” ---Friedrich Nietzsche

Sem	Lun	Mart	Mierc	Juev	Vier	Sab	Dom
1	Corre-Camina Corre 1 min Camin2 min Repite 10X	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 1 min Camin2 min Repite 10X	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 1 min Camin2 min Repite 10X	Corre- Camina Corre 1 min Camin2 min Repite 10X	Descanso

Clave de entrenamiento: 

Para responder a este entrenamiento, come una fruta, una barra de granola, una tostada con miel (lo que más te guste de estas opciones) 30 minutos antes de arrancar. Al terminar toma agua (de preferencia) o una bebida hidratante (1/2 litro). Este líquido te mantendrá hidratado y tendrás suficiente sodio y potasio para recuperarte del ejercicio. Luego come sano.

 

SEMANA 2

“Sólo hay que salir por la puerta” – Lourdes Hernández

 

Wk	Mon	Tues	Weds	Thurs	Fri	Sat	Sun
Sem	Lun	Mart	Mierc	Juev	Vier	Sab	Dom
2	Corre- Camina Corre 2 min Camin1 min Repite 10X	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 3 min Camin1 min Repite 7X Corre 2 min	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 4 min Camin1 min Repite 6X	Corre- Camina Corre 4 min Camin1 min Repite 6X	Descanso

 

Clave de entrenamiento:

Siempre camina 2 o 3 minutos antes de comenzar tu ejercicio, como un calentamiento; y camina otros 2 a 3 minutos para refrescarte al terminar. No hagas estiramientos antes de correr, solo aflójate. Después del ejercicio, o en la tarde, mientras estás viendo TV o descansando haz estiramientos.

 

SEMANA 3

“Los obstáculos son esas cosas aterradoras que se vuelven visibles cuando dejamos de ver nuestras metas” –Henry Ford.

Wk	Mon	Tues	Weds	Thurs	Fri	Sat	Sun
Sem	Lun	Mart	Mierc	Juev	Vier	Sab	Dom
3	Corre- Camina Corre 5 min Camin1 min Repite 5X	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 5 min Camin1 min Repite 5X	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 6 min Camin1 min Repite 4X Corre 2 min	Corre- Camina Corre 6 min Camin1 min Repite 4X Corre 2 min	Descanso

 

Clave de entrenamiento:

Mantén tus brazos confortablemente a los lados de tu cuerpo mientras corres, buscando el máximo relajamiento. Deben estar doblados con un ángulo de 90 grados, y muévelos adelante y atrás a la altura de tu cintura. Dobla tus dedos en una posición cómoda, no cruces tus manos frente a tu torso. Para inspirarte mira cómo corren los niños… “flojitos”.

 

SEMANA 4

“Haciendo de tripas corazón le doy cara al castigo y busco con fe, en medio de la nada, la banderola en cuestión”. Iván Vallejo, andinista y expedicionario

 

Wk	Mon	Tues	Weds	Thurs	Fri	Sat	Sun
Sem	Lun	Mart	Mierc	Juev	Vier	Sab	Dom
4	Corre- Camina Corre 8 min Camin1 min Repite 3X Corre 3 min	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 9 min Camin1 min Repite 3X	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 10 min Camin1 min Repite 2X Corre 8 min	Corre- Camina Corre 11 min Camin1 min Repite 2X Corre 6 min	Descanso

 

Clave de entrenamiento:

En un día soleado, utiliza bloqueador (recuerda ponerte también en las orejas), gafas y una gorra o visera para proteger tu cara. Prepárate para correr más despacio en un clima caliente con humedad, y si necesitas camina más largo. Es mejor correr en la madrugada o al atardecer. Pero no suspendas por nada el entrenamiento.

 

SEMANA 5

“El sudor limpia desde adentro, partes del cuerpo que una ducha nunca alcanzará”. Dr. George Sheehan

Wk	Mon	Tues	Weds	Thurs	Fri	Sat	Sun
Sem	Lun	Mart	Mierc	Juev	Vier	Sab	Dom
5	Corre- Camina Corre 12min Camin1 min Repite 2X Corre 4 min	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 13 min Camin1 min Repite 3X Corre 2 min	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 14 min Camin1 min Repite 2X	Corre- Camina Corre 15 min Camin1 min Corre 14 min	Descanso

 

Clave de entrenamiento:

De vez en cuando cambia o complementa tu entrenamiento por una actividad cruzada: bicicleta por 30 a 40 minutos, la elíptica en un gimnasio, o un circuito de pesas. El “break” de solo correr te refrescará y aprenderás nuevas habilidades mientras desarrollas nuevos músculos. También puedes caminar 20 minutos como calentamiento para la actividad cruzada.

 

SEMANA 6

“Puedes tener todo lo que quieras si lo deseas con fuerza. Puedes convertirte en quien quieras ser, si mantienes ese deseo como un propósito singular”. Abraham Lincoln

 

Wk	Mon	Tues	Weds	Thurs	Fri	Sat	Sun
Sem	Lun	Mart	Mierc	Juev	Vier	Sab	Dom
6	Corre- Camina Corre 16min Camin1 min Corre13 min	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 17 min Camin1 min Corre 12 min	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 18 min Camin1 min Corre 11min	Corre- Camina Corre 19 min Camin1 min Corre 10 min	Descanso

 

Clave de entrenamiento:

Correr es una forma excelente para construir huesos duros, pero igual necesitas calcio. Toma uno o dos vasos de leche descremada por día, o igual cantidad de yogur o requesón. Vegetales de verde oscuro son otra fuente importante de calcio.

 

SEMANA 7

“Solo aquellos que se arriesgan a ir demasiado lejos tienen la posibilidad de ver cuán lejos pueden llegar”. T.S. Eliot

Wk	Mon	Tues	Weds	Thurs	Fri	Sat	Sun
Sem	Lun	Mart	Mierc	Juev	Vier	Sab	Dom
7	Corre- Camina Corre 20 min Camin1 min Corre9 min	Corre- Camina Corre 20 min Camin1 min Corre9 min	Corre- Camina Corre 22 min Camin1 min Corre 7 min	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 24 min Camin1 min Corre 5min	Corre- Camina Corre 26 min Camin1 min Corre 3 min	Descanso

 

Clave de entrenamiento:

Los corredores novatos tienen usualmente tirones y dolor en la canilla o rodillas. Estos dolores pasan rápidamente si los tratas rápidamente con hielo después del entrenamiento. Coloca una bolsa de arvejas congeladas (o similar) en el sitio de dolor por 15 minutos. Si el dolor persiste por muchos días, descansa unos días. Luego continúa.

  

SEMANA 8

“Uno no puede consentir arrastrarse cuando siente el impulso de volar”. Helen Keller

Wk	Mon	Tues	Weds	Thurs	Fri	Sat	Sun
Sem	Lun	Mart	Mierc	Juev	Vier	Sab	Dom
8	Corre- Camina Corre 27 min Camin1 min Corre 2 min	Corre- Camina Corre 20 min Camin1 min Corre 9 min	Corre- Camina Corre 28 min Camin1 min Corre 1 min	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 29 min Camin1 min	Camina camina suave 30 min	Descanso

 

Clave de entrenamiento:

Para tener limpios y saludables a tus pulmones, trata de no correr en una calle transitada o en la hora pico. Encuentra caminos sin tráfico donde la polución pueda dispersarse rápido. Mejor aún, corre con frecuencia y acompañada, en zonas verdes –parques, rutas de bicicleta, junto a reservorios o similar. El éxito va a llegar rápido como corredor-a principiante, pero la carrera nunca está ganada. Corre de por vida.

 

DESPUÉS DE ESTAS TABLAS, YA PUEDES COMENZAR UN ENTRENAMIENTO MÁS FUERTE, O MANTENERTE EN ESTE NIVEL Y DISFRUTAR LA MAGIA DE CORRER.

Escríbenos para ayudarte con las siguientes tablas: runecuador@gmail.com

TOMA UNA DOSIS DE NATURALEZA Y OTRA DE EJERCICIO

Entrega 7

Fuente: Wellness Journal de Rodale y Younger Next Year

Es la segunda vez que leo este libro Más Joven el Próximo Año y he recomendado a unas 25 personas que lo lean, y cada vez hay más personas en el “club”. Es todo un movimiento de historias felices, de bajar de peso, de explorar los bosques, de subir las montañas y sacarse el aire, de  empezar a gozar otra vez la juventud.

Hay más de 5 millones de artículos sobre biomedicina desde el 2007. 5 millones que coinciden. Saben qué: cada vez se vuelve más importante el mensaje de “haz ejercicio para prevenir y combatir las enfermedades físicas y mentales, haz ejercicio para ser más joven, haz ejercicio para ser feliz”.

El ejercicio cambia nuestro cuerpo en un nivel genético. Y no solo el ejercicio, el cuidarse a uno mismo y a los demás, también. Nueva genética es nueva vida y además se transmite a nuestros hijos, nietos, biznietos. Gracias a nosotros, se benefician ellos.

La prescripción médica innovadora –y lógica- es: toma una dosis de naturaleza, sal al monte y respira; y otra dosis de ejercicio, que se sienta el efecto en tus huesos y músculos, en tus pulmones y corazón.

Los químicos de crecimiento, o los de decrepitud, responden a las emociones, relaciones y compromisos. Cuidado, Conexión y Compromiso son las reglas de este libro. Si uno está más joven, más feliz, tiene mayor predisposición para ayudar a los demás, para tejer relaciones, redes. Y viceversa. 

En la actualidad el span de vida es largo, 70, 80, 90 años, por eso la cantidad de vida ya no es relevante sino la calidad de vida. Y si vas a vivir tantos años, asume el riesgo de vivir ese tiempo bien. Está en tus manos. Tú tienes el control.

¿CUÁNDO ESTÁS MÁS FELIZ?

Entrega 6

Fuente: Wellness Journal de Rodale y Younger Next Year

¿Cuándo te has sentido más feliz?

Cuando haces ejercicio, tienes un trabajo productivo, hay armonía en la casa, comes sano: verduras y frutas; te encuentras con amigos y amigas, ayudas a alguien o a una obra social… estás en paz y comunión con Dios.

¿A qué edad es cuando mejor te sentías? ¿Por qué? Analiza.

Tú puedes recuperar esa actitud y sensación hoy. La edad es mental y si te sentías una triunfadora, que te podías comer el mundo, esa es una actitud. Y si tu cuerpo era vital, puedes recuperarlo y de hecho ya lo estás haciendo. Si estás con alguna enfermedad o has sufrido una pérdida, no luches contra eso, acéptalo, no te resistas, pero busca la vida, persigue la vida, pide a Dios por más vida.

Y transmite tu aprendizaje al resto. Contagia tu vida y recibirás alegrías y vitalidad de vuelta.

Elije entre estas actividades la que más te atraiga y empieza a explorar. Sin dejar de trabajar en tu empleo formal que es Ejercicio Diario.

¿Qué me gustaría hacer?

Comer sano

Descubrir nuevas comidas que sean lo mejor para mi cuerpo

Encontrar un ejercicio que me guste

Tener un trabajo interesante

Correr

Hacer yoga

Montar bicicleta

Alzar pesas

Meditar

Aprender a cocinar

Probar recetas saludables y que la familia disfrute

Bajar peso

Reforzar mis relaciones

Desintoxicarme

Manejar mi tiempo

Dejar el dulce

Dejar el gluten

Hacerme vegetariana o vegana

Unirme a una comunidad saludable

Hacer el jardín

Explorar nuevos retos deportivos

Emprender un nuevo negocio o algo artístico

Entretenerme en mi casa

Reírme a carcajadas

Energizarme

Vivir más ecológicamente

Invitar a mis amigas a hacer deporte

Marcar la diferencia para mi gente y mundo

Otros

 “El Huairasinchi es extremo por las distancias, pero no es peligroso. Las situaciones están controladas, los organizadores son profesionales. Es más peligroso no hacer nada”. Santiago Miño, capitán Equipo Ecuador, tercero en el mundo

¿TIENES 45, 50, 60 AÑOS

Quinta Entrega

Es como si una vez que arrancas a explorar en el campo, todo se reviste de salud... Rodale.com me mandó el “Diario del Bienestar” y ahí leí esta frase: 

Pierdo el 100% de tiros que no disparo. Wayne Gretzky

Qué cantidad de experiencia, vida plena y carcajadas estamos perdiendo si no disparamos unos cuantos tiros.

Es que ya tengo más de 40 años. Más de 50, de 60… Si tienes esa edad, estás en lo mejor de tu vida. Después de entrevistar a 230 mujeres, la escritora Gail Sheehy descubrió que ellas se sienten más alegres y productivas que nunca. Que se niegan a encajar en el estereotipo de la mujer de antes. Se sienten más jóvenes en mente y cuerpo aún que sus hijas, y son seductoras y atractivas al sexo opuesto.

El ejercicio produce unos químicos que bañan la mente y la llena de pensamientos positivos, dice Gail.

Yo creo que a veces hay que forzarse un poco. El otro día salimos a caminar en grupo en una noche de luna llena. En medio trayecto se nubló y empezó a llover. Cuando estábamos estilando decidimos regresar. El piso era resbaloso y algunos se cayeron. Solo caminamos dos horas pero mientras regresaba a mi casa tenía el corazón contento, con ánimo para hacer cosas, proyectos, escribir, conversar. Eran las 11pm y temblaba de frío, pero estaba feliz.

Gonzalo Calisto, atleta de ultra resistencia, dice: “con el Equipo Ecuador salimos a explorar, es ir buscando la aventura. Ustedes también alquilen un bote, disfruten de la naturaleza que les da las destrezas necesarias”.

¿Cómo ser más joven el próximo año?

UNO: Hacer ejercicio con disciplina cada día. No 3 días por semana, ¡7 días a la semana!

Trata de explorar el mundo cada mañana. Sal sin un plan y descubre nuevos senderos. Así llueva y haga frío. 

Fotos: ARWC, Luis Moreira Advphoto, Gabriel Cadenas, LH

MÁS JOVEN EL PRÓXIMO AÑO

HACER EJERCICIO ES TU TRABAJO MÁS SERIO

Cuarta Entrega

foto: Gabriel Cadenas en el Mundial Huairasinchi 2014

Reserva Lalo Loor en Jama - Foto LH

Foto del Cruce de los Andes

Los autores del libro Younger Next Year (versión en español Amazon.com) Chris Howley y Henry Lodge dicen clarito: 

Hacer ejercicio cada día es tu empleo o tu trabajo. Un cargo de supervivencia. El más importante de tu vida. Sal a cumplir en la madrugada con tu tarea. Si no puedes al amanecer, cumple a la hora que te convenga. Y si puedes, sal dos veces. Manda mensajes a tu cuerpo de que llegó la primavera y es hora de salir a correr y caminar, mientras el sol sale y el campo se llena de flores.

Vas a ver el cambio. Es biológico.

Según el libro Wellness de Broward Community College, 18% de los empleados toma 14 o más días al año por enfermedad. ¿Qué comportamiento contribuye a mejorar este indicador? Hacer ejercicio.

Entonces haber sido “contratado” en este nuevo trabajo llamado Ejercicio Diario es como un turbo para rendir mejor en tu empleo normal. #ejercicioForever

Deteriorarse no es cumplir años. Deteriorarse es podrirse (suena fatal pero es así), ser decrépito, provocado por la vida moderna, el estilo de vida sedentario: prender la TV cuando el sol sale, pasa por el cénit y cae, o sea todo el día. Comida rápida, a toda hora. Quedarse en la casa el fin de semana en esas condiciones, vivir una rutina de pereza día tras día…

Cumplir años depende de la naturaleza. Deteriorarse depende de ti.

No esperes a tener la bicicleta nueva, o a comprar ropa deportiva. ¡Empieza hoy!

¿Cómo ser más joven el próximo año?

UNO: Hacer ejercicio con disciplina cada día. No 3 días por semana, ¡7 días a la semana!

Y el lanzamiento tiene que ser espectacular. Corta de raíz lo malo y haz un compromiso serio de por vida.

¿QUIÉN LES VA A CARGAR POR IRRESPONSABLES?
Tercera entrega

Hay que ser responsables. “El deporte es algo que no puedes delegar” dice Nelson Vásquez, Ironman ecuatoriano y entrenador de triatlón y trailrunning. Si uno se abandona, los hijos van a tener que pagar los médicos, los hospitales, el centro de viejitos… si uno se abandona, le entra el aburrimiento, la depresión y el gasto de pastillas y médicos. Y los hijos y nietos tienen que cargar con el papá y abuelo aburrido, quizás volado, gastando tiempo y dinero.

Que no falte por nuestro lado todo para ser hasta el último día un papá o mamá que enseña, que es activo o activa, que siguen aportando con poco o mucho a la economía del hogar y es centro y cabeza de la familia.

“Todo lo que se practica se multiplica” –son palabras de Nelson.

Chris Howley y Henry Lodge dicen en su libro Younger Next Year: haz ejercicio 6 días a la semana. 7 si es posible. Haz un proyecto para ti de “vivir más joven cada año” y arranca con un Lanzamiento: toma vacaciones y dedícate a 6 ó 7 días de ejercicio variado pero intenso. Si puedes anda a otra ciudad o país, haz un paseo de entrenamiento físico con amigos y que todos sepan cuál es tu propósito.

Después, regresa a tu casa y COMO SI FUERA TU TRABAJO, cumple cada día con el ejercicio diario. SIN PRETEXTOS. COMO TU TRABAJO MÁS IMPORTANTE porque lo es: tu salud y tu vida.

¿Cómo ser más joven el próximo año?

 UNO: Hacer ejercicio con disciplina cada día. No 3 días por semana, ¡7 días a la semana!

DOS: Primero cumple el UNO.

EJERCICIO FOREVER, PASO POR PASO

Segunda entrega

En el futuro, no hacer ejercicio diario será considerado igual que fumar 2 cajetillas diarias. Así de dañino es ser sedentario, vagoneta, tener sobrepeso...

Hacer ejercicio 2 veces a la semana es muy poco. Peor 4 horas de volley un sábado o 30 minutos caminando en el centro comercial.

Si aceptamos que el tigre de Bengala y nosotros somos iguales en términos biológicos, debemos aceptar el daño que nos hace tanta inmovilidad y estrés.

La razón: cuando el organismo no recibe el mensaje de seguirse moviendo, comienza a retroceder, a invernar como los osos, a decaer. No nos hacemos viejos o enfermos porque así es la vida, sino porque mandamos ese mensaje a nuestro cuerpo de que ya nos cansamos y que queremos envejecer y morir.

Decimos: llego a los 50 o 60 años y estoy viejo. Al fin voy a descansar. Y automáticamente, el cuerpo/la mente/el espíritu van en bajada.

Una persona que no hace nada, engorda, se vuelve lenta, y hasta -con todo el respeto… un poco boba. La sangre que corre cuando se hace ejercicio lleva vitalidad al cerebro, huesos, músculos, cartílagos. Las bisagras del cuerpo y las células se renuevan. Si dejas de moverte, la indicación que le das a la sangre es: anda lento… no lleves vitalidad… pásmate.

Y como el río que corre, así pasan los años y uno se va con la corriente. El cuerpo se vuelve perezoso, levantarse en la mañana es un esfuerzo, las rodillas y la espalda comienzan a doler porque no se lubrican, y el corazón como carro viejo, cada vez anda más lento…

Pero el cuerpo es generoso y si uno hace el esfuerzo cada madrugada y sale a caminar, correr, al gimnasio, a remar, a montar bici en una hora, el cuerpo le va pidiendo más, se vuelve alegre, vital. Uno sale a trabajar con las pilas puestas, el ánimo en lo alto, la mente está abierta, el corazón late bien, los músculos se enduran, y uno va contra corriente, contra los años y la edad.

Y además hacer ejercicio cada vez se vuelve más divertido. “Es casi como un vicio. Algo bueno que te hace adicto sin efectos secundarios” -dice el libro Younger Next Year.

¿Cómo ser más joven el próximo año?

UNO: Hacer ejercicio con disciplina cada día. No 3 días por semana, ¡7 días a la semana!

DOS: Seguimos en el punto UNO.

Ejercicio Forever

Primera entrega

Según el libro Younger Next Year (Más joven el próximo año) de Chris Howley y Henry Lodge, un atleta de 20 años tiene el mismo cuerpo cuando cumple 50 años, si ha seguido entrenando. El mismo cuerpo, vitalidad, salud, look!! Tal vez con algo de canas y arrugas. Entonces ya no va en bajada, su físico va en línea recta o hasta mejora en cuerpo/mente/espíritu hasta el día en que Dios le llama.

Vive sin haber sido una carga para sí mismo ni para los familiares. Un guerrero o guerrera hasta el último. Como un tigre de Bengala que un día no se levanta más y muere.

La pregunta que hay que hacerse, dice el libro Younger Next Year, es: ¿de dónde venimos los seres humanos? Del mono, y antes del mono, del caracol, el alga. Somos animales. Seres naturales. Nuestros antepasados salían a cazar cada día para comer. Estamos hechos para caminar, correr, movernos. Que no nos guste es otra cosa. No estamos hechos para ver televisión toda la tarde, comiendo cachitos y gaseosas. Ponle al tigre de Bengala a hacer eso. ¡Se muere! Métele a un centro comercial, ¡se vuelve loco!

En algún momento perdimos el norte y dejamos de movernos. Entonces cada célula recibió el mensaje de: “llegó el frío, hay que invernar” y se vuelve lenta y no se renueva. Pero el ser humano actual no se toma un período de descanso invernal… ¡se pasa invernando! Es un sedentarismo permanente. Entonces la célula recibe el mensaje: “llegó el envejecimiento, la decrepitud”.

Moverse = juventud;

Estar inmóvil = decrepitud

¿Cómo ser más joven el próximo año?

UNO: Hacer ejercicio con disciplina cada día. No 3 días por semana, ¡7 días a la semana!

DOS: lee otra vez el UNO porque esto es serio.