SIGUE ESTE PLAN PARA CONVERTIRTE EN UN CORREDOR

SIGUE ESTE PLAN PARA CONVERTIRTE EN UN CORREDOR

Por Amby Burfoot (Runner’s World)

Este plan te llevará a correr 30 minutos, cerca de 4 kilómetros, a un ritmo suave y relajado. Es un programa simple que comienza con más caminata que carrera, y gradualmente cambia de más carrera que caminata. Cada semana tiene una frase motivacional y una clave de entrenamiento. Cuando seas capaz de correr 2 millas sin parar, puedes decidirte por la siguiente meta. Tal vez quieras seguir corriendo esas 2 millas tres o cuatro días a la semana. Los estudios dicen que esa rutina te ayuda a bajar o mantener tu peso y mejora muchos otros indicadores de salud, por ejemplo: tu colesterol, presión arterial, y respuesta a la insulina. O tal vez decidas correr más y en ese caso puedes buscar un entrenador o ir a tablas más avanzadas. No te intimides por estos programas. Las primeras 2 millas son las más difíciles que correrás. Cuando ya hayas llegado a ese nivel de entrenamiento, es relativamente fácil hacer más. Simplemente tienes que administrar tu tiempo, ser paciente y disciplinado en tu plan.

Los siguientes son 4 claves a considerar antes de comenzar con el Programa 8-semanas:

1.     Si tienes más de 40 años y no estás acostumbrado a hacer ejercicio, o tienes sobrepeso (más de 20 libras extras), consulta con tu médico. A menos que tengas un riesgo de salud, tu doctor seguramente te animará a comenzar este Programa correr-caminar.

2.     Haz un horario para tu entrenamiento. no encontrarás tiempo a menos que hagas tiempo. Pon esta tabla en tu agenda electrónica o la de papel, en tu refrigerador o donde sientas que seguro la vas a ver.

3.     Prepárate para días malos. Todos los tenemos, pero pasan rápido y el siguiente ejercicio generalmente es mejor que el anterior. Así que mantén el Programa. 

4.     No te apures. En el mundo del entrenamiento, el apuro lleva a la lesión y a la decepción. Sé paciente y anda despacio. La meta es llegar a 30 minutos de carrera continua, no lograr récords.

SEMANA 1

“Siéntate lo menos posible. No des crédito a ningún pensamiento que no nació en la naturaleza mientras te mueves libremente” ---Friedrich Nietzsche

Sem	Lun	Mart	Mierc	Juev	Vier	Sab	Dom
1	Corre-Camina Corre 1 min Camin2 min Repite 10X	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 1 min Camin2 min Repite 10X	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 1 min Camin2 min Repite 10X	Corre- Camina Corre 1 min Camin2 min Repite 10X	Descanso

Clave de entrenamiento:
Para cargarte en este entrenamiento, come una fruta o una barra de granola 2 horas antes de atarte los zapatos. Una hora después, toma una bebida hidratante (1/2 litro). Este líquido te mantendrá hidratado y tendrás suficiente sodio y potasio para un ejercicio saludable.

SEMANA 2

“No te conformes con solo ser mejor que tus contemporáneos o antepasados. Trata de ser mejor que ti mismo” --William Faulkner

Wk	Mon	Tues	Weds	Thurs	Fri	Sat	Sun
Sem	Lun	Mart	Mierc	Juev	Vier	Sab	Dom
2	Corre- Camina Corre 2 min Camin1 min Repite 10X	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 3 min Camin1 min Repite 7X Corre 2 min	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 4 min Camin1 min Repite 6X	Corre- Camina Corre 4 min Camin1 min Repite 6X	Descanso

Clave de entrenamiento:

Siempre camina 2 o 3 minutos antes de comenzar tu ejercicio, como un calentamiento; y camina otros 2 a 3 minutos para refrescarte al terminar. No hagas estiramientos antes de correr. Guárdate esto para después del ejercicio, o en la tarde, mientras estás viendo TV o descansando.

SEMANA 3

“Los obstáculos son esas cosas aterradoras que se vuelven visibles cuando dejamos de ver nuestras metas” –Henry Ford.

Wk	Mon	Tues	Weds	Thurs	Fri	Sat	Sun
Sem	Lun	Mart	Mierc	Juev	Vier	Sab	Dom
3	Corre- Camina Corre 5 min Camin1 min Repite 5X	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 5 min Camin1 min Repite 5X	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 6 min Camin1 min Repite 4X Corre 2 min	Corre- Camina Corre 6 min Camin1 min Repite 4X Corre 2 min	Descanso

Clave de entrenamiento:

Mantén tus brazos confortablemente a los lados de tu cuerpo mientras corres, buscando el máximo relajamiento. Deben estar doblados con un ángulo de 90 grados, y muévelos adelante y atrás a la altura de tu cintura. Dobla tus dedos en una posición cómoda, no cruces tus manos frente a tu torso.

SEMANA 4

“Haciendo de tripas corazón le doy cara al castigo y busco con fe, en medio de la nada, la banderola en cuestión”. Iván Vallejo, andinista y expedicionario

Wk	Mon	Tues	Weds	Thurs	Fri	Sat	Sun
Sem	Lun	Mart	Mierc	Juev	Vier	Sab	Dom
4	Corre- Camina Corre 8 min Camin1 min Repite 3X Corre 3 min	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 9 min Camin1 min Repite 3X	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 10 min Camin1 min Repite 2X Corre 8 min	Corre- Camina Corre 11 min Camin1 min Repite 2X Corre 6 min	Descanso

Clave de entrenamiento:

En un día soleado, utiliza bloqueador, gafas (para relajar tus músculos faciales), y una gorra o visera para proteger tu cara. Prepárate para correr más despacio en un clima caliente con humedad, y si necesitas camina más largo. Es mejor correr en la madrugada o al atardecer, si puedes.

SEMANA 5

“El sudor limpia desde adentro, de partes que una ducha nunca alcanzará”. Dr. George Sheehan

Wk	Mon	Tues	Weds	Thurs	Fri	Sat	Sun
Sem	Lun	Mart	Mierc	Juev	Vier	Sab	Dom
5	Corre- Camina Corre 12min Camin1 min Repite 2X Corre 4 min	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 13 min Camin1 min Repite 3X Corre 2 min	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 14 min Camin1 min Repite 2X	Corre- Camina Corre 15 min Camin1 min Corre 14 min	Descanso

Clave de entrenamiento:

De vez en cuando cambia tu entrenamiento por una actividad cruzada: bicicleta por 30 a 40 minutos, la elíptica en un gimnasio, o un circuito de pesas. El “break” de solo correr te refrescará y aprenderás nuevas habilidades mientras desarrollas nuevos músculos.

SEMANA 6

“Puedes tener todo lo que quieras si lo deseas con fuerza. Puedes convertirte en quien quieras ser, si mantienes ese deseo como un propósito singular ”. Abraham Lincoln

Wk	Mon	Tues	Weds	Thurs	Fri	Sat	Sun
Sem	Lun	Mart	Mierc	Juev	Vier	Sab	Dom
6	Corre- Camina Corre 16min Camin1 min Corre13 min	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 17 min Camin1 min Corre 12 min	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 18 min Camin1 min Corre 11min	Corre- Camina Corre 19 min Camin1 min Corre 10 min	Descanso

Clave de entrenamiento:

Correr es una forma excelente para construir huesos duros, pero igual necesitas mucho calcio, 1000 miligramos diarios, o 1500 si tienes más de 50 años. Toma uno o dos vasos de leche descremada por día, o igual cantidad de yogur o requesón. Vegetales de verde oscuro son otra fuente importante de calcio.

SEMANA 7

“Solo aquellos que se arriesgan a ir demasiado lejos tienen la posibilidad de ver cuán lejos pueden llegar”. T.S. Eliot

Wk	Mon	Tues	Weds	Thurs	Fri	Sat	Sun
Sem	Lun	Mart	Mierc	Juev	Vier	Sab	Dom
7	Corre- Camina Corre 20 min Camin1 min Corre9 min	Corre- Camina Corre 20 min Camin1 min Corre9 min	Corre- Camina Corre 22 min Camin1 min Corre 7 min	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 24 min Camin1 min Corre 5min	Corre- Camina Corre 26 min Camin1 min Corre 3 min	Descanso

Clave de entrenamiento:

Los corredores novatos tienen usualmente tirones y dolor en la canilla o rodillas. Estos dolores pasan rápidamente si los tratas rápidamente con hielo después del entrenamiento. Coloca una bolsa de arvejas congeladas (o similar) en el sitio de dolor por 15 minutos. Si el dolor persiste por muchos días, deja unos días tu plan. Luego continúa.

SEMANA 8

“Uno no puede consentir arrastrarse cuando siente el impulso de volar”. Helen Keller

Wk	Mon	Tues	Weds	Thurs	Fri	Sat	Sun
Sem	Lun	Mart	Mierc	Juev	Vier	Sab	Dom
8	Corre- Camina Corre 27 min Camin1 min Corre 2 min	Corre- Camina Corre 20 min Camin1 min Corre 9 min	Corre- Camina Corre 28 min Camin1 min Corre 1 min	Camina camina suave 30 min	Corre- Camina Corre 29 min Camin1 min	Camina camina suave 30 min	Descanso

Clave de entrenamiento:

Para tener limpios y saludables a tus pulmones, trata de no correr en una calle transitada o en la hora pico. Encuentra caminos sin tráfico donde la polución pueda dispersarse rápido. Mejor aún, corre con frecuencia y acompañada, en zonas verdes –parques, rutas de bicicleta, junto a reservorios o similar. El éxito va a llegar rápido como corredor-a principiante, pero la carrera nunca está ganada. Corre de por vida.

DESPUÉS DE ESTAS TABLAS, YA PUEDES COMENZAR UN ENTRENAMIENTO MÁS FUERTE, O MANTENERTE EN ESTE NIVEL Y DISFRUTAR LA MAGIA DE CORRER.